Ezen az oldalon egy terepfutó időterv kalkulátort és egy felszerelés-ellenőrző listát találsz.
- A kalkulátor segít megtervezni egy versenyre az időtervedet, a szakaszokat, a várható érkezési időket, a tempót, a szintemelkedést és a frissítőpontokon töltött időt.
- Az oldal alján lévő ellenőrző lista abban segít, hogy indulás előtt átgondold, mire lehet szükséged rövidebb vagy hosszabb, melegebb vagy hidegebb, egyszerűbb vagy hegyvidéki terepfutásokon.
Használati javaslat
Az időterv kalkulátor sok adatból dolgozik, és részletes, sok oszlopból álló táblázatot készít. Telefonon is megnyitható, de kisebb kijelzőn a használata nehézkes lehet.
Ha teheted, az időtervet inkább asztali gépen, laptopon, tableten vagy nagyobb kijelzős eszközön készítsd el.
Terepfutó időterv kalkulátor
Készíts saját időtervet terepfutó vagy akár aszfaltos versenyhez. Add meg az indulási időt, a célidőt, a pontokat, a távokat, a kezdő sík tempót és ha kell, a szintemelkedést is.
Választhatsz előre feltöltött útvonalat is, de minden adatot át tudsz írni és magadhoz igazítani.
Használati útmutató megnyitása Kattints ide, ha először használod a kalkulátort.
A kalkulátorban minden sor egy ellenőrzőpontot, frissítőpontot vagy fontosabb útvonalpontot jelent. A Megtett táv mezőbe az adott pontig megtett össztávot írd, nem a szakasztávot.
Az Előre feltöltött útvonal listából olyan versenyt vagy teljesítést választhatsz, amelynek pontjai, távolságai és szintemelkedései már előre fel vannak töltve. Betöltés után ugyanúgy átírhatsz mindent, tehát ez csak kiindulási alap, nem lezárt terv. Ha teljesen nulláról kezdenél, kattints az Üres saját terv indítása gombra.
A Szakasztávot a kalkulátor automatikusan számolja az előző pont alapján. A Szakasztempó az adott szakaszra tervezett tempó.
A Ponton eltöltött idő mezőbe azt írd be percben, hogy az adott frissítő- vagy ellenőrzőponton mennyi időt szeretnél tölteni: evés, ivás, kulacstöltés, öltözés, fejlámpa elővétele, rövid pihenő, rendeződés. A rajtnál és a célnál ezt nem kell megadni.
Ha bekapcsolva hagyod az automatikus tempóterv-generálást, akkor a kalkulátor a megadott célidőből először levonja a pontokon eltöltött időt, és a fennmaradó mozgásidőt osztja szét a szakaszokra a kezdő sík tempó, a lassulás, a táv és a szint alapján.
A Kezdő tempó síkon azt jelenti, hogy milyen tempót tudnál kezdetben tartani sík, jól futható terepen. Szintes számításnál a kalkulátor ehhez képest alakítja ki a szakasztempókat a szintemelkedés és a fáradás alapján.
Ha a Táv + szintemelkedés alapján módot választod, akkor a szintemelkedést is hozzáadja a terheléshez. Alapból 100 m szintemelkedés = +1 km, de ezt át tudod állítani. A Szint összesen oszlop mindig megmutatja, hogy az adott pontig mennyi pozitív szintemelkedés gyűlt össze.
Szintes számításnál a kalkulátor a futásidőt a szinttel korrigált táv alapján becsüli, de az átlagtempót mindig a valós megtett távból számolja, mert ezt fogod látni az órádon is.
Aszfaltos vagy síkabb versenyhez válaszd a Csak táv alapján módot. Ilyenkor a szintes oszlopok eltűnnek, és az időterv csak a kilométerekkel számol.
Szintes számításnál a szinttel számolt táv az automatikus tempóterv-generálást segíti: emelkedősebb szakaszokra lassabb, órán is értelmezhető szakasztempót ad. Az átlagtempó viszont mindig a valós megtett távból számolódik, mert ezt látod majd a futóórán is.
| Pont neve |
Szakasz- tempó p:mp/km |
Átlag- tempó p:mp/km |
Megtett táv km |
Szakasz- táv km |
Ponton eltöltött idő perc |
Szint mD+ |
Szint összesen mD+ |
Szinttel számolt szakasztáv km |
Futásidő ó:p |
Futásidő összesen ó:p |
Napi idő ó:p |
|---|
Terepfutó verseny és hosszú edzés felszerelés ellenőrző lista
A felszerelés mindig függ a táv hosszától, az időjárástól, a tereptől, a frissítőpontoktól, az évszaktól és attól is, hogy mi szerepel az adott verseny kötelező felszerelésében.
Ez a lista nemcsak versenyekhez lehet hasznos. Egy hosszabb, hasonló körülmények között futott edzésre, terepes bejárásra vagy egész napos saját teljesítésre nagyjából ugyanúgy érdemes készülni, mint egy versenyre. Ha ugyanannyit leszel kint, ugyanolyan időben, ugyanolyan hegyes vagy nehéz terepen, akkor a felszerelésednek is hasonló biztonságot kell adnia.
Az alábbi lista nem kőbe vésett szabály, inkább egy indulás előtti kapaszkodó: segít átgondolni, mire lehet szükséged rövidebb, melegebb futásokon, és mi az, ami hosszabb, hidegebb vagy hegyvidéki teljesítéseknél már sokkal fontosabb lehet.
Rövidebb versenyekre vagy melegebb időben futott edzésekre
Ezek azok a dolgok, amelyek egy rövidebb terepfutó versenyen vagy edzésen is jól jöhetnek, különösen akkor, ha meleg van, kevés az árnyék, vagy ritkábbak a frissítőpontok / vízvételi lehetőségek.
Alap felszerelés
- terepfutó cipő
- futóruha az időjáráshoz igazítva
- bugyi / alsónadrág
- rövidnadrág / futószoknya
- technikai póló vagy ujjatlan felső
- futózokni
- sportmelltartó, ha szükséges
- rajtszámtartó vagy biztosítótű versenyen
- chip, ha szükséges
- kulacs vagy soft flask
- saját pohár, ha a verseny pohármentes
- feltöltött telefon
Frissítés
- víz
- izotóniás ital vagy izópor
- energiazselé, szelet, gumicukor, szendvics vagy egyéb saját frissítés
- sókapszula, főleg melegben vagy erős izzadásnál
Kényelem és apróságok
- sapka vagy napellenző
- napszemüveg, ha használod
- ajakápoló
- zsebkendő
- WC-papír / nedves törlő
- lanolin vagy lábkrém kidörzsölődés ellen
- telefon
- pulzuspánt, ha használsz
- fülhallgató, ha a verseny szabályai engedik
- női higiéniai eszközök, ha szükséges
Hosszabb versenyekre, hosszú edzésekre, hidegebb időben vagy hegyesebb terepen
Hosszabb távon már nemcsak az számít, hogy kényelmesen tudj futni, hanem az is, hogy változó időjárásban, fáradtabban, lassabb haladásnál is biztonságban maradj. Hidegebb időben, magasabb hegyekben, technikásabb terepen vagy éjszakába nyúló teljesítésnél ezek közül több már nem kényelmi extra, hanem nagyon fontos biztonsági felszerelés.
Felszerelés tárolás
- futómellény vagy futóhátizsák
- elegendő kulacs / soft flask
- saját pohár
- víztartalék a hosszabb szakaszokra
- kis zacskó a szemétnek
Réteges ruházat
- hosszú ujjú felső vagy vékony pulóver
- esőkabát
- esőnadrág, ha a verseny, az időjárás vagy a terep indokolja
- hosszúnadrág vagy aláöltözet hideg időre
- csősál
- sapka vagy melegebb fejfedő
- kesztyű
- tartalék zokni
- tartalék alsónemű, ha hosszú versenyen, drop bagben vagy többórás edzés után szükséges
Terep és technika
- futóbot, ha a terep és a verseny engedi
- kamásli saras, köves, avaros vagy kavicsos pályára
- fejlámpa
- tartalék akkumulátor vagy elem a lámpához
- telefon
- powerbank + töltőkábel
- óra / navigáció, feltöltött trackkel
- pulzuspánt, ha használod
Frissítés hosszabb távra
- saját, bevált frissítés: gél, szelet, szendvics, gumicukor, sós falatok
- izotóniás ital vagy izópor
- sókapszula
- olyan étel, amit fáradtan is meg tudsz enni
- tartalék frissítés arra az esetre, ha lassabb leszel a tervezettnél
Egészség és biztonság
- alap elsősegélycsomag
- izolációs fólia / mentőfólia
- saját szükséges gyógyszerek
- sebtapasz / vízhólyagtapasz
- zsebkendő
- WC-papír / nedves törlő
- ajakápoló
- lanolin vagy lábkrém kidörzsölődés, vízhólyag ellen
- női higiéniai eszközök, ha szükséges
Lelki kapaszkodók hosszú útra
Hosszú versenyen vagy nagyon hosszú edzésen nemcsak a láb dolgozik, hanem a fej és a lélek is. Van, akinek egy bevált zene, egy üzenet, egy kis kabala vagy egy otthonról hozott apróság segít átlendülni a nehezebb részeken.
- plüssmaci, kis kabala vagy személyes tárgy, ha neked erőt ad
- előre elmentett üzenetek, zene vagy hangulatlista
- bármi apróság, ami emlékeztet rá, miért indultál el
Indulás előtt még egyszer nézd át
- Fel van töltve az órád?
- Rajta van a track?
- Fel van töltve a telefonod?
- Megvan a rajtszám?
- Megvan a chip?
- Megvan a kötelező felszerelés?
- Tudod, hol vannak a frissítőpontok vagy vízvételi lehetőségek?
- Van nálad elég folyadék az első hosszabb szakaszra?
- Van olyan frissítésed, amit biztosan meg tudsz enni?
- Megnézted az időjárást?
- Tudod, mit veszel fel rajt előtt, és mi lesz nálad tartalékban?
- Ha sötétben is mész: működik a lámpa, és van tartalék akku?
A legjobb felszerelés az, amit már kipróbáltál. Versenyen ne nagyon kísérletezz új cipővel, új frissítéssel vagy ismeretlen ruhadarabbal. Ami edzésen, bejáráson vagy korábbi hosszabb futáson bevált, abban sokkal nyugodtabban lehet elindulni.
És még egy fontos dolog: ne csak azt nézd, mi fér bele a zsákba, hanem azt is, mire lehet szükséged akkor, amikor már fáradt vagy, lassabban haladsz, fázol, meleged van, vagy egyszerűen csak kell egy kis kapaszkodó. Egy jól összerakott felszerelés nem viszi helyetted végig az utat, de sokat segíthet abban, hogy biztonságban, nyugodtabban és magabiztosabban menj tovább. 💚
